Lời khuyên cho xương chắc và khỏe

Làm thế nào chúng ta có thể củng cố xương? Mặc dù đến 20 năm xương của chúng ta được tái tạo, nhưng từ thời điểm đó, quá trình đã đảo ngược. Thực hiện theo các lời khuyên và hướng dẫn chúng tôi cung cấp cho bạn để có một số xương chắc khỏe. Trong suốt cuộc đời của chúng tôi, xương chúng liên tục đổi mới, theo cách mà khối xương lâu đời nhất của chúng ta dần dần được thay thế bằng vật liệu mới.

Không vô ích, trong thanh thiếu niên, xương có xu hướng trở nên mạnh mẽ hơn, dày đặc hơn và phát triển hơn rất nhiều, vì trong giai đoạn quan trọng này, khối lượng xương được tạo ra nhiều hơn là thực sự bị mất. Nhưng một lần sau hơn hai mươi năm, quá trình thú vị này bị đảo ngược, do đó chúng ta bắt đầu mất xương nhanh hơn so với nó được tạo ra.

Do đó, một loạt các hướng dẫn và lời khuyên giúp chúng tôi có xương chắc khỏe, ngăn chặn xương của chúng ta trở nên yếu hơn và dễ gãy hơn, và dễ dàng phá vỡ hơn.

Xương của bạn cần gì để luôn khỏe mạnh?

Tầm quan trọng của việc uống canxi

các canxi Nó là một khoáng chất cơ bản cho cơ thể của chúng ta, đặc biệt là để duy trì xương chắc khỏe, khỏe mạnh và dày đặc. Lượng canxi cơ thể chúng ta cần thay đổi theo độ tuổi, mặc dù chúng ta nên chú ý đến các lượng sau:

Trẻ em từ 9 đến 18 tuổi:

  • 1300 mg. canxi / ngày

Người lớn dưới 50 tuổi:

  • 1000 mg. canxi / ngày

Người lớn từ 51 tuổi trở lên:

  • Đàn ông: 1000 mg canxi / ngày
  • Phụ nữ: 1200 mg canxi / ngày

Nhưng chúng ta phải cẩn thận không vượt quá lượng canxi hàng ngày, vì uống quá nhiều có thể có tác dụng ngược với dự kiến, là tiêu cực cho sức khỏe. Tại sao? Về cơ bản vì nó có thể làm tăng nguy cơ sỏi (sỏi) hình thành trong thận.

Thực phẩm giàu canxi

Một cách tuyệt vời để cung cấp lượng canxi mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày là lựa chọn thực phẩm là nguồn cung cấp khoáng chất tốt này. Và, thích hợp nhất, đó là lựa chọn thực phẩm có chứa dạng canxi mà cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng hơn.

Ví dụ: các sản phẩm sữa, sữa chua, bơ sữa và pho mát. Ngoài ra sữa, mặc dù nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn sữa tách béo hoặc ít béo.

Nhưng chúng không phải là thực phẩm duy nhất giàu canxi. Cũng lưu ý các loại thực phẩm như rau và rau lá xanh (củ cải Thụy Sĩ, cải xoăn, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải thông thường, bắp cải Trung Quốc), cá hồi và cá mòi, hạt hướng dương, rau khô và hạt (quả óc chó và hạnh nhân).

Tiêu thụ canxi + vitamin D

Điều cần thiết là canxi được tiêu thụ cùng lúc chúng ta tiêu thụ vitamin D, bởi vì vitamin này có khả năng giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi tốt hơn.

Tương tự, lượng vitamin D được khuyên dùng hàng ngày cũng thay đổi theo độ tuổi. Lưu ý:

Trẻ em từ 9 đến 18 tuổi:

  • 600 IU vitamin D / ngày

Người lớn dưới 50 tuổi:

  • Từ 400 đến 800 IU vitamin D / ngày

Người lớn trên 51 tuổi:

  • Từ 800 đến 1000 IU vitamin D / ngày.

Mặt khác, lượng vitamin D hàng ngày không thể vượt quá 4000 IU mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin D

Một cách tuyệt vời để cung cấp vitamin D cho cơ thể của chúng ta là tắm nắng. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày. Tất nhiên, nên làm điều đó một cách an toàn, tránh những giờ nóng nhất và nguy hiểm nhất trong ngày, cũng như luôn luôn thực hiện với kem chống nắng thoa lên da.

Chúng ta cũng có thể làm điều đó thông qua một số thực phẩm giàu vitamin D như sữa và sữa chua, trứng, nấm, bonito, cá ngừ, cá mòi, cá cơm và bơ thực vật hoặc bơ.

Magiê cũng quan trọng không kém

Bất cứ khi nào chúng ta nói về xương, chúng ta thường đề cập đến cả canxi và vitamin D, nhưng chúng ta có xu hướng quên đi một chất dinh dưỡng khác rất cần thiết cho sức khỏe xương của chúng ta: magiê.

Nó là một khoáng chất rất quan trọng đối với xương và cơ bắp của chúng ta, vì nó là một phần của những thứ này và cũng can thiệp vào việc bảo trì nó. Do đó, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng nên giàu magiê như nhau nếu chúng ta muốn tận hưởng sức khỏe xương tốt.

Thực phẩm giàu magiê

Nên tiêu thụ 300 mg mỗi ngày. magiê. Một cách tuyệt vời là thêm các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó và quả hồ trăn) vào chế độ ăn uống, hạt vừng và hướng dương, ngũ cốc (đặc biệt là mầm lúa mì, kê và gạo) và các loại đậu (như đậu xanh, đậu lăng, đậu) và đậu nành).

Những lời khuyên hữu ích khác sẽ giúp bạn

Ở đây chúng tôi cung cấp một bản tóm tắt ngắn gọn và nhanh chóng sẽ giúp bạn khi nói đến việc tận hưởng xương khỏe mạnh hơn:

  • các canxi Nó rất quan trọng đối với xương, vì vậy, hàng ngày, một gram rưỡi khoáng chất này nên được ăn vào.
  • Ăn rau như củ cải hoặc rau bina (với oxalat) một cách tiết kiệm, kể từ khi cản trở sự hấp thụ canxi.
  • Tránh chế độ ăn giàu protein động vật, đồng thời tránh thừa muối.
  • Uống nhiều nước, đặc biệt là nướcĐây là một vấn đề rất quan trọng.
  • Luyện tập thể dục hàng ngày, đặc biệt là các bài tập với tạ, vì chúng không chỉ tăng sức mạnh mà còn tăng khối lượng xương.
  • Tránh thuốc lá và rượu, vì chúng cản trở sự hấp thụ canxi.

Ngoài ra, nếu bạn muốn, bạn có thể dùng một số thực phẩm bổ sung có canxi và vitamin D, sẽ giúp bạn củng cố xương. Bài viết này được xuất bản cho mục đích thông tin. Bạn không thể và không nên thay thế tư vấn với Chuyên gia dinh dưỡng. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy của bạn.

Đông y coi đây là bảo bối ngăn ngừa ung thư mỡ máu chắc khỏe xương (Tháng Tư 2024)