Mọi thứ bạn nên biết về vitamin B12 nếu bạn ăn chay (hoặc ăn chay nghiêm ngặt)

Bạn có biết rằng một lượng tương đối thấp vitamin B12 Nó có thể gây ra sự suy giảm của hệ thống thần kinh và thiếu máu? Đó là những gì được gọi là y tế thiếu vitamin B12và lý do chính là do giảm hoặc không ăn các loại thực phẩm giàu vitamin này.

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu còn được gọi là cobalamin. Đây là một loại vitamin được phát hiện gần đây, vì cấu trúc của nó được phát hiện vào năm 1956 là kết quả của một nghiên cứu về nghiên cứu y học và khoa học về bệnh thiếu máu ác tính.

Trên thực tế, như nhiều chuyên gia cho biết, có thể khi thiếu vitamin B12, các triệu chứng thiếu máu ác tính sẽ được ẩn đi nếu tiêu thụ đủ axit folic, cho đến khi quá muộn và tổn thương thần kinh không thể hồi phục.

Các chức năng của vitamin B12 là gì?

Trong số các chức năng quan trọng khác, vitamin B12 rất cần thiết cho:

  • Hệ thống thần kinh:duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh, duy trì vỏ myelin bảo vệ và bao quanh các dây thần kinh.
  • Đối với tăng trưởng: Nó là bắt buộc cho trẻ em vì nó thúc đẩy tăng trưởng.
  • Đối với hồng cầu: nó là cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu trong máu (do đó, sự thiếu hụt của nó tạo ra thiếu máu).
  • Đối với sự trao đổi chất: Nó được sử dụng bởi cơ thể chúng ta để chuyển hóa axit béo.

Và hậu quả của thâm hụt của nó là gì?

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe và gây ra một số rối loạn hoặc tình trạng nhất định. Trong trường hợp nhiều người ăn chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt, nguy cơ đến từ việc không nhận ra mức độ nghiêm trọng của hậu quả của việc thiếu vitamin B12. Chúng tôi tóm tắt những hậu quả dưới đây.

Thiếu máu

các thiếu máu do thiếu vitamin B12Đó là một tình trạng mà cơ thể chúng ta không có đủ các tế bào hồng cầu. Các triệu chứng có thể nhẹ và bao gồm các triệu chứng như kém ăn, mệt mỏi, chóng mặt khi đứng hoặc nỗ lực, vấn đề tập trung, da nhợt nhạt, thiếu thèm ăn, tiêu chảy hoặc táo bón và khó thở.

Nguy cơ sẽ cao hơn nếu nồng độ vitamin B12 thấp được duy trì theo thời gian, vì tổn thương thần kinh có thể xảy ra, chúng ta sẽ thảo luận dưới đây.

Tổn thương thần kinh

Thiệt hại này có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B12, đặc biệt là khi sự thiếu hụt này được duy trì theo thời gian. Trong số các triệu chứng liên quan khác, nó có thể là nhầm lẫn, mất trí nhớ (đặc biệt trong trường hợp nghiêm trọng), mất thăng bằng, tê và ngứa ran ở tay và chân, và trầm cảm.

Các điều kiện liên quan khác

Ngoài hai tình trạng sức khỏe được liệt kê ở trên, các vấn đề khác cũng có thể xảy ra, chẳng hạn như:

  • Nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Biến chứng trong thai kỳ.
  • Vấn đề kinh nguyệt

Tại sao mức tiêu thụ thêm của bạn rất quan trọng bởi những người ăn chay và ăn chay nghiêm ngặt?

Trừ khi số lượng lớn ngũ cốc ăn sáng làm giàu vitamin này được tiêu thụ, phổ biến nhất là cả người ăn chay và người ăn chay nghiêm ngặt đều thiếu vitamin B12 nếu họ không tiêu thụ thêm vitamin này. Tại sao? Về cơ bản vì chỉ thu được từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật.

Theo nghĩa này, nhiều ý kiến ​​cho rằng một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ví dụ như trường hợp của một số loại rong biển (đặc biệt là tảo xoắn hoặc nori), một số loại nấm (như chanterelle hoặc shiitake) hoặc các sản phẩm của tempeh và cung cấp vitamin B12 Nhưng sự thật là chúng chứa lượng không phải lúc nào cũng có sẵn sinh học và với số lượng gây tranh cãi như vậy sẽ có nguy cơ không bổ sung chế độ ăn uống bằng các chất bổ sung dinh dưỡng.

Đặt cách khác, Các nguồn vitamin B12 đáng tin cậy duy nhất cũng là thuần chay là thực phẩm được làm giàu với nó. Và là mặc dù nhiều người ăn chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt tiêu thụ đủ lượng vitamin này để ngăn chặn sự suy giảm của hệ thống thần kinh hoặc thiếu máu ác tính, nhưng thực tế là họ không có được lượng cần thiết để giảm thiểu nguy cơ biến chứng khi mang thai hoặc bệnh tim.

Nguy cơ thậm chí còn lớn hơn nếu chúng ta tính đến việc để phát hiện các hậu quả hữu cơ của sự thiếu hụt này và việc thiếu vitamin này, có thể mất nhiều năm.

Nhưng nếu bạn là ovolactovegetariano, bạn có thể bình tĩnh, vì khi tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, phô mai hoặc sữa, bạn sẽ có đủ lượng vitamin B12. Ví dụ, phô mai Brie là một trong những thực phẩm động vật phong phú nhất, đóng góp khoảng 3,10 mcg.

Làm thế nào để cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể nếu bạn là người thuần chay?

Là Hiệp hội Vegan (một hiệp hội được thành lập năm 1944 với mục đích truyền bá người ăn chay áp dụng cách tiếp cận được công nhận để giảm tiêu thụ động vật và đau khổ), để tuân theo chế độ ăn chay thuần chay hoặc nghiêm ngặt với một chút yên tĩnh, điều quan trọng là một số trong số các điểm sau:

  • Tiêu thụ 2 hoặc 3 lần một ngày thực phẩm tăng cường vitamin B12 (ít nhất 3 mcg hoặc ug).
  • Uống bổ sung vitamin B12 mỗi ngày cung cấp 10 mcg.
  • Hãy bổ sung vitamin B12 một tuần cung cấp 2000 mcg.

Nếu bạn chọn tiêu thụ thực phẩm tăng cường, điều rất quan trọng là phải kiểm tra cẩn thận nhãn của thực phẩm, để đảm bảo rằng bạn thực sự nhận đủ B12. Hãy lấy một ví dụ: nếu bạn chọn tiêu thụ một bát ngũ cốc được làm giàu với sữa thực vật được làm giàu mà cùng nhau mang lại cho bạn 1 mcg B12 mỗi khẩu phần, thì bạn sẽ nhận được sự đóng góp tương xứng nếu bạn tiêu thụ 3 phần mỗi ngày. Bài viết này được xuất bản cho mục đích thông tin. Bạn không thể và không nên thay thế tư vấn với Chuyên gia dinh dưỡng. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy của bạn. Chủ đềVitamin thuần chay

How to Prevent Deficiencies on a Vegan Diet (Tháng Hai 2024)