Yến mạch: tính chất, lợi ích và chống chỉ định. Có phù hợp với coeliacs?

các bột yến mạch Nó là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ nhiều nhất trong chế độ ăn uống của nhiều người trong một thời gian dài, vì chất lượng đặc biệt của nó, cả dinh dưỡng và năng lượng, đã trở thành nền tảng của thực phẩm của các dân tộc và nền văn minh. Ví dụ, mảnh yến mạch thường được sử dụng để chuẩn bị tinh tế cháo (còn được gọi là cháo), một kỳ quan đích thực đầy đủ các phẩm chất sức khỏe.

Vì lý do này, yến mạch được mệnh danh là "nữ hoàng ngũ cốc", kể từ đó sự đóng góp của nó trong protein, vitamin, carbohydrate và chất dinh dưỡng phong phú hơn nhiều so với các loại ngũ cốc thông thường khác. Ví dụ, như chúng ta sẽ thấy dưới đây, nó cũng cung cấp các chất chống oxy hóa rất thú vị cho chế độ ăn kiêng, và chăm sóc dinh dưỡng của chúng ta theo một cách rất tích cực.

Trong số các khía cạnh khác, có thể nói rằng nó có carbohydrate, khoáng chất, nguyên tố vi lượng, protein có giá trị sinh học cao, sắt và phốt pho.

Mặc dù từ lâu nó đã bị loại khỏi chế độ ăn kiêng cho người mắc bệnh celiac, nhưng các nghiên cứu khoa học mới nhất cũng như các chuyên gia khác nhau về căn bệnh này đã kết luận rằng yến mạch, đặc biệt là ở phiên bản nguyên chất và với số lượng được kiểm soát, trở thành một trong những thực phẩm quan trọng nhất. có giá trị, là một thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, có nhiều phẩm chất cho sức khỏe.

Yến mạch là gì?

Hạt của yến mạch được lấy từ một loạt các loài thực vật thuộc họ Poaceae, được trồng nhiều nhất và phổ biến nhất là giống cây họ cà tím.

Như chúng ta sẽ thấy, nó là một trong những loại ngũ cốc có lượng protein cao, được coi là có chất lượng tốt (giá trị sinh học cao) và chất béo của nó rất tốt cho sức khỏe. Điều đó có nghĩa là, bột yến mạch nổi bật vì sự đóng góp giàu protein có giá trị lớn.

Lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của nó

Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên dùng bột yến mạch vào bữa sáng, vì nó cung cấp chất dinh dưỡng và cũng mang lại cảm giác "no" trong vài giờ, do đó tránh được cơn đói. Điều này đã được xác minh một bài luận được thực hiện vào năm 2015, cho thấy bột yến mạch ăn liền cung cấp nhiều cảm giác no hơn và giảm năng lượng, so với các lựa chọn khác cho bữa sáng.

Bột yến mạch là một thực phẩm được khuyên dùng trong bệnh tiểu đường, bởi vì duy trì nhiều năng lượng hơn, đường huyết không tăng quá mạnh, giúp ổn định và giảm lượng đường trong máu.

Trên thực tế, kết hợp với sữa chua và quả việt quất có thể trở thành một bữa sáng bổ dưỡng cho sức khỏe, nhờ những phẩm chất khác nhau mà nó mang lại cho cơ thể. Nhưng nó không phải được tiêu thụ chỉ trong bữa sáng. Bạn có biết rằng trong bữa ăn nhẹ cũng có thể trở thành một thực phẩm lý tưởng?

Đổi lại, nó có sức mạnh làm mềm trên niêm mạc dạ dày, trong khi duy trì khả năng của tăng quá trình đường ruột, bởi vì nó chứa cả sợi không hòa tan và hòa tan.

Nó là một lợi tiểu tự nhiên, vì nó rất hữu ích khi giảm sự tích tụ chất lỏng trong cơ thể, đồng thời giảm thêm kg, nhờ thực tế là nó hoạt động như một chất điều hòa trao đổi chất.

Ăn bột yến mạch thường xuyên trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau (như cháo với quả việt quất hoặc chuối, bột yến mạch với sữa chua, bánh quy bột yến mạch hoặc thanh thông thường) là một khuyến nghị tốt hơn cho sức khỏe khi mang thai, giúp sự phát triển của thai nhi, trong khi trong thời kỳ cho con bú, thúc đẩy sản xuất sữa mẹ đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất.

Nó bảo vệ cơ thể chống lại xơ cứng động mạch, đau tim và tăng huyết áp, vì axit linoleic của nó và chất xơ làm cho cholesterol không đi vào ruột. Điều này đã được tìm thấy trong đánh giá này của các nghiên cứu khác nhau được công bố vào năm 2013, và đã ghi nhận những lợi ích khác nhau của ngũ cốc và bột yến mạch trong việc giảm mỡ máu và các phẩm chất khác nhau mà nó mang lại.

Ngoài ra, theo các nghiên cứu gần đây, yến mạch có thể giúp không chỉ tăng ham muốn mà còn cả khả năng sinh sản.

Như đã chứng minh trong nghiên cứu này Bột yến mạch là lý tưởng cho trẻ em, vì trẻ nhỏ nhất trong nhà tiêu thụ thực phẩm này có liên quan đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, chất lượng thực phẩm của chúng tốt hơn và đầy đủ hơn, và có nguy cơ béo phì nhỏ (đặc biệt là béo phì trung tâm, được coi là nguy hiểm nhất).

Tóm lại, phẩm chất quan trọng nhất

Mặc dù trong các dòng trước chúng ta đã nói về những lợi ích khác nhau mà yến mạch cung cấp, đây là tóm tắt về các khía cạnh quan trọng nhất mà bạn nên tính đến nếu bạn muốn sử dụng nó (hoặc đã sử dụng nó):

  • Nó cung cấp cảm giác no: nhờ nội dung cao trong carbohydrate phức tạp, còn được gọi là hấp thụ chậm. Điều này có nghĩa là bột yến mạch có tác dụng bão hòa thú vị kéo dài hơn nhiều, vì vậy ngoài việc giúp giảm sự thèm ăn còn hữu ích để kiểm soát lượng đường trong máu (trên thực tế, là một trong những loại ngũ cốc được khuyên dùng nhất cho người tiểu đường).
  • Ngăn ngừa và giảm táo bón: chủ yếu là do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, vì vậy yến mạch rất phù hợp - và được khuyên dùng - ở những người bị táo bón, vì nó tạo điều kiện cho đường ruột, thậm chí cải thiện nó.
  • Cholesterol tại vịnh: nhờ sự phong phú của nó trong các axit amin thiết yếu (đặc biệt là trong methionine), rất hữu ích cho những người có mức độ cholesterol cao trong máu, vì lipoprotein mật độ thấp (LDL) giảm. Ngoài ra sự đóng góp của nó trong chất béo không bão hòa omega-6 giúp giảm loại cholesterol này và tăng chất tốt (HDL).
  • Phòng chống ung thư: chứa lignanphytoestrogen, hai chất hữu ích để giảm các bệnh ung thư liên quan đến hormone, như trường hợp ung thư vú.
  • Vải mới: nhờ sự hiện diện của protein chất lượng tốt, yến mạch ủng hộ việc sản xuất các mô mới trong cơ thể chúng ta.
  • Hệ tim mạch khỏe mạnh: đó là lý tưởng để giảm chất béo có trong động mạch, chuyển thành phẩm chất tốt cho tim cho cả tim và động mạch.

Giá trị dinh dưỡng của loại ngũ cốc này

Bạn có biết những chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng khác mà bột yến mạch tuyệt vời sở hữu? Lưu ý:

  • Bột yến mạch có các vitamin và khoáng chất quan trọng, trong số đó là: vitamin B1, B2 và Vitamin E.
  • Nó cũng có khoáng chất: magiê, kẽm, canxi và sắt.
  • Nó chứa rất nhiều carbohydrate và axit amin (cụ thể, sáu trong số tám axit amin thiết yếu).
  • Chúng ta không thể quên tại thời điểm này của betaglucan, một thành phần hấp thụ cả chất béo và axit mật từ ruột, giúp loại bỏ chúng một cách tự nhiên.

Chất lượng dinh dưỡng

  • Giàu vitamin: nó là một loại ngũ cốc đặc biệt giàu vitamin E và vitamin nhóm B (chủ yếu là vitamin B1, B5 và B6).
  • Hàm lượng khoáng chất cao: Làm nổi bật hàm lượng của nó trong kali, magiê, canxi và kẽm.
  • Giàu carbohydrate phức tạp: 60 gram yến mạch cung cấp 40 gram carbohydrate hấp thụ chậm, dễ tiêu hóa và cung cấp cảm giác no cho cơ thể.
  • Nội dung thú vị trong các axit amin thiết yếu: như leusina, isoleusin, threoninemethionine.

Chống chỉ định và tác dụng phụ

Hiện tại, không có bằng chứng chống chỉ định cho việc tiêu thụ yến mạch, miễn là nó được tiêu thụ ở liều thích hợp và được khuyến nghị.

Tuy nhiên, với số lượng lớn, những người mắc bệnh celiac có thể có các triệu chứng tương tự như những người được tạo ra bởi việc tiêu thụ gluten, nhưng không chính xác vì yến mạch có chứa nó.

Ở những người bị dị ứng với ngũ cốc, hoặc đặc biệt là cây yến mạch, họ có thể bị một số phản ứng dị ứng.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều yến mạch có thể gây ra:

  • Khó chịu ở dạ dày và bụng.
  • Khí và đầy hơi.
  • Nhức đầu

Tuy nhiên, nếu bạn không có bất kỳ loại chống chỉ định nào và bạn muốn giới thiệu yến mạch với dinh dưỡng hàng ngày của mình, hãy nhớ rằng có những lựa chọn đơn giản để thưởng thức phẩm chất của chúng. Yêu thích của chúng tôi? Không còn nghi ngờ gì nữa, bát bột yến mạch nấu với chuối. Và nếu bạn dám, một lựa chọn ngon miệng khác là thêm một ít bột ca cao và không đường lên trên những miếng chuối. Bạn sẽ thích nó Đóng góp của bạn trong kali sẽ là lý tưởng cho những giờ đầu tiên của buổi sáng.

Nhưng nếu bạn không có nhiều thời gian và muốn có một bữa sáng nhanh chóng, mặc dù nó không thích hợp nhất, bạn có thể chuẩn bị một loại sữa chua tự nhiên, thêm một vài hạt yến mạch lên trên và kèm theo mứt đào hoặc quả việt quất.

Có phù hợp với những người bị bệnh celiac?

Đúng là nhiều người nghi ngờ về việc người celiac có thể tiêu thụ yến mạch một cách an toàn hay không. Trên thực tế, người ta luôn cho rằng bột yến mạch có chứa gluten, do đó nó đã được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của người celiac.

Do đó, năm 2009, Liên minh châu Âu đã bao gồm bột yến mạch như một thực phẩm không chứa gluten, nhưng có những đặc thù nhất định làm cho việc tiêu thụ của nó không an toàn như bất kỳ thực phẩm miễn phí nào khác của nó (ví dụ như trường hợp của trái cây hoặc rau quả).

Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp khi một người được chẩn đoán mắc bệnh celiac, vẫn có thông tin lỗi thời, vì một trong những lời khuyên chính được đưa ra là bạn không thể dùng 4 loại ngũ cốc có chứa gluten (chẳng hạn như lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen và lúa mạch). Nhưng thực tế lại rất khác.

Tại sao? Về cơ bản bởi vì trong khi các loại ngũ cốc khác có gluten có prolotein (protein thực vật có hàm lượng proline cao, chúng ta tìm thấy trong một số loại ngũ cốc như lúa mì, và có thể rất độc cho celiacs) khoảng 30-50%, riêng yến mạch đạt 15% lượng prol vitamin. Hơn nữa người ta ước tính rằng việc tiêu thụ bột yến mạch chỉ có thể ảnh hưởng xấu đến 1% celiacs.

Do đó, khuyến nghị mà ngày nay nhiều chuyên gia dinh dưỡng đưa ra là tránh tiêu thụ yến mạch ngay từ đầu sau khi chẩn đoán bệnh celiac, và tiến hành giới thiệu sau, từng chút một.

Hình ảnh của Istockphoto Xem Tài liệu tham khảo

  1. Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea và Frank L. Greenway (2015). Bột yến mạch ăn liền làm tăng sự sảng khoái và giảm lượng năng lượng so với một loại ngũ cốc ăn sáng có sẵn cho yến mạch ăn sẵn: Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên.J Am Coll Nutr. Có sẵn tại: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
  2. Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar và V. S. Unnikrish Nam (2013). Lợi thế dinh dưỡng của yến mạch và cơ hội để chế biến nó như là thực phẩm giá trị gia tăng - một đánh giá.J Techn Sci Technol. Có sẵn tại: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
  3. Carol E. O'Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni và Maureen A. DiRienzo (2015). Bột yến mạch nấu chín có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, lượng chất dinh dưỡng tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mỡ trung ương và béo phì ở trẻ em 2-18 tuổi: NHANES 2001-2010. Thực phẩm dinh dưỡng. Có sẵn tại: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/
Bài viết này được xuất bản cho mục đích thông tin. Bạn không thể và không nên thay thế tư vấn với Chuyên gia dinh dưỡng. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy của bạn. Chủ đềNgũ cốc

ALCALINIZAR EL CUERPO Y LA SANGRE- BENEFICIOS ana contigo (Tháng Tư 2021)