Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì, làm thế nào để tính toán nó và nó được sử dụng để làm gì?
Như bạn chắc chắn biết, một trong những Chỉ số khối cơ thể (BMI) đã trở thành một trong những biện pháp được sử dụng nhiều nhất để tìm hiểu xem một người có cân nặng bình thường hay không, hay thừa cân hay béo phì.
Về cơ bản, nó bao gồm một thước đo liên kết giữa khối lượng của một người và kích thước của anh ta, được tính theo khối lượng hoạt động (tính bằng kilogam) chia cho bình phương của tầm vóc (tính bằng mét bình phương). Sau đó, giá trị này được xác định trong phân loại tình trạng dinh dưỡng của WHO theo BMI.
Giá trị thu được là Chỉ số khối cơ thể của người đó, không phải là hằng số, nhưng thực tế thay đổi tùy theo tuổi và giới tính của từng người, cũng như tỷ lệ của cả mô cơ và mô mỡ.
Tuy nhiên, như các nhà khoa học như nhà toán học Keith Devlin hoặc bảo vệ của chính mình Trung tâm tự do tiêu dùng, nó thực sự sẽ là một phép tính vô dụng để đánh giá sức khỏe, mặc dù thuận tiện nhưng vẫn nhất quán trong một thước đo trọng lượng không chính xác.
Do đó, trong những năm qua, các thông số và biện pháp khác đã được phát triển có thể rất hữu ích trong vấn đề này. Đó là trường hợp của Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (hoặc TMB). Và đó là chúng ta phải đối mặt với một thông số hữu ích khác trong chế độ ăn kiêng giảm cân, mặc dù đúng là nó có xu hướng ít được biết đến hơn chỉ số khối cơ thể.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?
Nó bao gồm lượng calo cơ thể cần để hoạt động ở mức cơ bản nhất; đó là, trong trạng thái nghỉ ngơi. Nói cách khác: đó là lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể chúng ta.
Đó là một lựa chọn tốt để biết cơ thể chúng ta đốt cháy bao nhiêu calo mà không cần thực hiện bất kỳ loại hình tập thể dục hoặc hoạt động thể chất bổ sung nào.
Nó được phát triển vào năm 1919 bởi James Arthur Harris và Francis Gano Benedict, tại thời điểm đó nó được biết đến với cái tên Phương pháp Harris-Benedict. Sau đó các phương pháp khác xuất hiện.
Để tính toán, các yếu tố cá nhân khác nhau được sử dụng, chẳng hạn như: giới tính, tuổi theo năm, chiều cao tính bằng centimet và cân nặng tính bằng kilogam.
Nó được tính như thế nào?
Mặc dù có nhiều cách khác nhau để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nhưng chính xác nhất là phương trình Harris-Benedict được sửa đổi vào năm 1990 bởi Mifflin và St Jeor. Đây là:
Ở nam giới: TMB = (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính theo năm) + 5
Ở phụ nữ: TMB = (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính theo năm) - 161
Vì tính toán này chỉ cho thấy mức tiêu thụ tối thiểu của cơ thể chúng ta, nên bây giờ cần phải tính toán chi tiêu năng lượng theo lối sống của chúng ta. Và nó không giống như một vận động viên điền kinh, ví dụ, làm việc 8 giờ một ngày trong một văn phòng ngồi trước máy tính.
Đối với điều này, rất hữu ích để tính toán lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho một người để duy trì cân nặng hiện tại của họ:
- Không tập thể dục hoặc ít: Lượng calo cần thiết hàng ngày = TMB x 1,2
- Tập thể dục nhẹ (1-3 ngày một tuần): Lượng calo cần thiết hàng ngày = TMB x 1,375
- Tập thể dục vừa phải (3-5 ngày một tuần): Lượng calo cần thiết hàng ngày = TMB x 1,55
- Tập thể dục mạnh mẽ (6-7 ngày một tuần): Lượng calo cần thiết hàng ngày = TMB x 1,725
- Tập thể dục rất mạnh (hai lần một ngày): Lượng calo cần thiết hàng ngày = TMB x 1.9
Thực hiện phép tính cuối cùng này, chúng ta sẽ biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại và giúp chúng ta lần lượt lựa chọn chế độ ăn phù hợp nhất với chúng ta. Mặt khác, cũng rất hữu ích khi biết chúng ta nên tập thể dục bao nhiêu trong cuộc sống hàng ngày, ví dụ, để giảm cân. Bài viết này được xuất bản cho mục đích thông tin. Bạn không thể và không nên thay thế tư vấn với Chuyên gia dinh dưỡng. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy của bạn.
