Mẹo để đồng hóa sắt tốt và hấp thụ nó tốt hơn

Cách cải thiện sự hấp thu sắt trong chế độ ăn uống

các sắt Nó là một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống cân bằng cho tất cả mọi người, vì nó chịu trách nhiệm cho một số chức năng rất quan trọng trong cơ thể chúng ta. Liên quan đến sự hấp thụ của nó, nó là ruột điều chỉnh sự hấp thụ đầy đủ của sắt. Nhưng bạn có biết rằng có một số loại thực phẩm có thể can thiệp tiêu cực vào quá trình hấp thụ này? Đồng thời, cũng có những thực phẩm có thể giúp chúng ta.

Về tầm quan trọng của chế độ ăn uống liên quan đến lượng sắt đầy đủ trong cơ thể, chúng ta phải tính đến việc trong khi thực hiện chế độ ăn uống đa dạng, nơi thịt được tiêu thụ thường xuyên (theo khẩu phần và lượng khuyến nghị mỗi tuần, và không bao giờ vượt quá chúng tôi), thực tế là đủ để đảm bảo đóng góp đầy đủ trong khoáng sản này, điều này không phải lúc nào cũng đúng.

Ví dụ, những người theo chế độ ăn kiêng hoặc ăn ít thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và các dẫn xuất của nó, chẳng hạn như thực phẩm chay hoặc thuần chay, rất phổ biến khi bị thiếu sắt và các vấn đề liên quan, chẳng hạn như trường hợp của thiếu máu thiếu sắt.

Nguyên nhân chính được tìm thấy trong loại sắt mà loại thực phẩm này chứa. Đó là, trong khi chất sắt mà chúng ta tìm thấy trong thịt được sinh vật hấp thụ rất tốt(Đó là những gì được gọi làsắt heme), một trong những loại rau không có xu hướng được hấp thụ dễ dàng. Bạn có biết tại sao không? Về cơ bản bởi vì sắt heme, từ quan điểm cấu trúc, khá giống với chất sắt có trong con người. Do đó, sự đồng hóa của nó rất đơn giản.

Trong những trường hợp này, một giải pháp tuyệt vời là chọn thêm vào chế độ ăn uống của chúng tôi Thực phẩm tạo thuận lợi và cải thiện sự hấp thu sắt trong cơ thể chúng ta; đó là, chúng giúp sắt được cố định tốt hơn bởi sinh vật của chúng ta.

Các loại thực phẩm tốt nhất để tạo điều kiện cho sự hấp thụ sắt

Thực phẩm giàu vitamin C

Trong số các chức năng quan trọng khác, vitamin C (axit ascorbic) ủng hộ sự hấp thụ sắt. Do đó, một lựa chọn tuyệt vời là luôn lựa chọn thực phẩm có hàm lượng vitamin này cao, như trường hợp của các loại trái cây họ cam quýt (chanh, chanh và cam), kiwi và các loại rau như ớt, bông cải xanh hoặc cà chua.

Ngoài ra, nên ăn trái cây hoặc nước ép cam quýt như một món tráng miệng ít nhất một lần một ngày có thể là một ý tưởng tốt, ngoài việc ăn thực phẩm thực vật có hàm lượng sắt cao, chẳng hạn như cây họ đậu. Loại thứ hai nên được bù với những loại khác giàu vitamin C.

Thực phẩm giàu vitamin B, chẳng hạn như vitamin B6

Các vitamin thuộc nhóm B, đặc biệt là vitamin B6, cực kỳ thú vị khi cải thiện sự hấp thụ sắt của cơ thể chúng ta. Trên thực tế, chúng không chỉ giúp tăng sự hấp thu mà còn tham gia tích cực vào sự hình thành của huyết sắc tố.

Và thực phẩm nào thú vị trong vấn đề này? Điểm nổi bật bao gồm gạo, đậu lăng, chuối, ngũ cốc nguyên hạt và mì ống.

Thực phẩm có hàm lượng sắt cao

Nó cũng rất cần thiết để duy trì chế độ ăn giàu chất sắt. Đối với điều này, chúng ta phải phân biệt hai loại sắt có thể tìm thấy trong thực phẩm:

Sắt Heme hoặc hemínimo (nguồn gốc động vật):Nó là một loại sắt có sự hấp thụ tốt. Chúng tôi tìm thấy nó trong thịt và các dẫn xuất của nó, cũng như trong cá và động vật có vỏ.
Sắt không heme hoặc không hemínimo (nguồn gốc thực vật):Sự hấp thụ hoặc đồng hóa của nó có phần thấp hơn. Nó là thứ chúng ta tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau và rau, và cả trong trứng.

Đó là, chúng tôi tìm thấy sắt đặc biệt là trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vịt, gà, gà tây và partridge. Họ cũng làm nổi bật các loại cá như cá hồi, cá mòi và hải sản như nghêu và sò.

Làm thế nào để kết hợp thực phẩm tốt hơn và cải thiện sự hấp thụ sắt

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn giàu chất sắt và thực phẩm giúp tích cực trong quá trình hấp thụ, cũng có một số lời khuyên có thể giúp chúng ta kết hợp tốt hơn các loại thực phẩm khác nhau, để đảm bảo rằng việc đồng hóa sắt dễ dàng hơn bằng cách một phần của cơ thể chúng ta. Lưu ý tốt:

Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm giàu chất sắt "không hemo". Ví dụ, kết hợp các loại đậu với cam quýt hoặc các loại rau khác giàu vitamin C, chẳng hạn như ớt hoặc bông cải xanh.
Kết hợp các loại đậu với thịt và thêm thực phẩm có hàm lượng beta-carotene cao. Ví dụ: đậu lăng với thịt vịt và bí ngô, hoặc đậu với thịt bò và cà rốt.

Làm thế nào để cải thiện sự hấp thụ sắt nếu tôi ăn chay hoặc ăn chay?

Cho rằng loại chế độ ăn kiêng này dựa trên chính xác và cơ bản vào việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, một trong những chìa khóa là cố gắng giúp cơ thể chúng ta có thể đồng hóa tốt hơn "không phải heme".

Một lựa chọn rất hữu ích là kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm giàu chất sắt không phải heme. Một ví dụ điển hình là kết hợp các loại ngũ cốc như rau dền hoặc quinoa với rau hoặc với các loại rau như ớt hoặc bông cải xanh.

Trong số các nguồn thực vật chính có hàm lượng sắt cao hơn là: ngũ cốc nguyên hạt, rau bina, củ cải, rau mùi tây, cải xoăn, các loại đậu, nấm, gia vị và trái cây khô. Những thực phẩm này nên được dùng cùng với thực phẩm giàu vitamin C, vì cách này chúng ta sẽ cải thiện sự hấp thụ.

Trong khi, Trong số các loại rau chính giàu vitamin C nổi bật: ổi, nho đen, ớt đỏ, rau mùi tây, kiwi, bông cải xanh, mầm brussels, đu đủ, trái cây họ cam quýt (chủ yếu là cam và chanh), súp lơ, cà chua và củ cải Thụy Sĩ.

Một lựa chọn thú vị khác là thêm giấm vào các loại đậu như đậu xanh hoặc đậu lăng. Bằng cách này, chúng tôi có thể axit hóa món ăn, và bằng cách này, chúng tôi cải thiện khả dụng sinh học của sắt "không phải heme".

Đối với những người thưởng thức các món salad tuyệt vời và tươi mát, nên nêm các loại rau bằng nước chanh tươi vắt, một chất lỏng giàu vitamin C.

Thực phẩm mà chúng ta nên tránh vì chúng ức chế sự hấp thu sắt

Đồng thời, có những thực phẩm ủng hộ và cải thiện sự hấp thụ sắt, cũng có những loại khác cho rằng những gì họ làm là ngược lại. Đó là, họ có xu hướng ức chế hấp thu sắt, đặc biệt là sắt, không phải heme. Họ là như sau:

Tannin:Chúng tôi tìm thấy chúng chủ yếu trong đồ uống với trà, cà phê và rượu vang đỏ. Ngoài ra trong các đồ uống khác, như bia đen.
Polyphenol:Chúng tôi tìm thấy nó trong ca cao, oregano, quả mâm xôi, táo và cranberries.
Các chất kiềm:Trung hòa bài tiết axit trong dạ dày, có nghĩa là sắt không thể được lưu trữ ở trạng thái màu để hấp thụ.
Protein sữa và trứng:Mặc dù trứng có chứa sắt không phải heme, nhưng người ta đã chứng minh rằng protein từ các sản phẩm sữa (casein) và lòng trắng trứng cản trở sự hấp thụ sắt.
Thực phẩm giàu canxi:Cả hai loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao và chất bổ sung đều có xu hướng ức chế hấp thu sắt.
Oxalate:Chúng là các hợp chất có nguồn gốc từ axit oxalic, được tìm thấy trong thực phẩm như sô cô la, trà, rau bina, cải xoăn hoặc củ cải đường.

Như chúng ta có thể thấy, mấu chốt là không loại bỏ hoặc giảm loại thực phẩm này, vì thực tế chúng là thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, nhưng không nên tiêu thụ chúng cùng với thực phẩm giàu chất sắt, để không khiến cơ thể không có khả năng. để hấp thụ nó. Bài viết này được xuất bản cho mục đích thông tin. Bạn không thể và không nên thay thế tư vấn với Chuyên gia dinh dưỡng. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy của bạn.