Cách tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm xấu (LDL)

Không giống như những gì người ta lầm tưởng, sự thật là cholesterol không có hại cho sức khỏe, mặc dù thực tế là một số chiến dịch quảng cáo đã khiến người dân nói chung nghĩ như vậy. Trên thực tế, bạn có biết rằng cholesterol, ở mức bình thường và tối ưu, là nền tảng cho cơ thể chúng ta? Nó chỉ nguy hiểm khi nó cao.

Nếu trong xét nghiệm máu định kỳ, chúng tôi đã tìm thấy mức cholesterol cao (đặc biệt là mức cholesterol LDL) và mức cholesterol HDL thấp, chúng ta phải nhớ rằng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, vì cholesterol xấu nó có xu hướng bám vào thành mạch máu và thu hẹp chúng, do đó nhân lên nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim.

Trong những trường hợp này, điều cần thiết là tăng cholesterol tốt, và giảm cholesterol xấu đã biết. Nhưng làm thế nào? Người ta thường cảm thấy nghi ngờ về điều đó, đặc biệt là sau khi rời văn phòng bác sĩ sau khi nói với chúng tôi rằng chúng tôi đã tìm thấy lượng chất béo cao trong máu.

Cách tăng HDL hay cholesterol tốt dễ dàng

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo

Tránh thực phẩm giàu cholesterol LDL: vì chúng là thực phẩm có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao (bánh công nghiệp và thực phẩm nấu sẵn), những loại giàu chất béo bão hòa (như kem, thịt đỏ, xúc xích và bơ), các sản phẩm sữa nguyên chất, một số loại dầu (như dầu dừa và cọ), thực phẩm chiên và một số động vật có vỏ (như tôm, tôm và tôm càng).
Lựa chọn thực phẩm làm tăng cholesterol HDL của bạn: đặc biệt là cá màu xanh (như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá hồi và cá mòi), trái cây sấy khô, dầu ô liu, bơ, bông cải xanh và tỏi nổi bật.
Tiêu thụ trái cây, rau quả tươi và ngũ cốc: lý tưởng để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu, chất xơ (giúp loại bỏ cholesterol) và nước.

Luyện tập thể dục thường xuyên

Bạn có biết rằng tập thể dục là tốt cho việc giảm cholesterol? Bằng cách tăng chi tiêu năng lượng và lượng chất béo là lý tưởng để giảm mức cholesterol cao. Lợi ích này không chỉ giúp giảm tổng lượng cholesterol và LDL mà còn làm tăng mức cholesterol HDL.

Tất nhiên, để tập thể dục để thực hiện chức năng này là rất quan trọng rằng bài tập là aerobic, cường độ trung bình hoặc thấp nhưng thời gian dài.

Hãy nhớ rằng: thật lý tưởng để thực hành nó thường xuyên, tốt nhất là mỗi ngày và trong ít nhất 30 hoặc 40 phút. Ngoài ra, nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thư giãn.

Giảm căng thẳng và lo lắng

Trong nhiều năm, người ta đã biết rằng căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng, có xu hướng làm tăng mức cholesterol xấu. Tại sao? Rất đơn giản: căng thẳng làm tăng giải phóng cholesterol từ các mô mỡ, do đó duy trì căng thẳng thường xuyên và liên tục có liên quan đến sự gia tăng cholesterol mãn tính.

Do đó, chìa khóa là không chỉ duy trì một lối sống lành mạnh, mà còn tận hưởng một cuộc sống thư thái nhất có thể. Đối với điều này, một lựa chọn tuyệt vời là luyện tập thể dục thường xuyên (giúp cải thiện tâm trạng và thư giãn chúng ta), và thực hiện một số thiền hoặc thực hành thư giãn mỗi ngày trong 30 phút.

Nó thực sự đơn giản hơn bạn nghĩ: chỉ cần ngồi hoặc nằm ở một nơi thoải mái ở nhà, chơi nhạc thư giãn, thắp nến và một chút hương và chỉ cố gắng để tâm trí của bạn trống rỗng, quên đi những căng thẳng và lo lắng.

Gầy nếu bạn thừa cân

Nếu có trọng lượng dư thừa, vì bạn thừa cân hoặc béo phì, tốt nhất nên giảm nó bằng cách thực hiện chế độ ăn ít chất béo và tập thể dục. Nó cũng giúp ăn chậm, làm năm bữa một ngày, phân phối bữa ăn và không ăn quá nhiều (không cảm thấy no và kết thúc ngay trước khi lấp đầy dạ dày).

Ngoài việc giúp bạn giảm mức cholesterol cao, nó cũng hữu ích để đảo ngược hoặc ngăn ngừa các rối loạn liên quan khác, chẳng hạn như gan nhiễm mỡ.

Những thực phẩm tốt nhất để tăng cholesterol tốt

Tại thời điểm tăng cholesterol tốt Nó rất thú vị để lựa chọn thực phẩm giàu cholesterol HDL, có xu hướng tăng mức độ của loại cholesterol này một cách lành mạnh. Nhưng là gì Những thực phẩm tốt nhất để tăng cholesterol tốt?:

Rau: hành tây và tỏi nổi bật, làm giảm cholesterol xấu bằng cách tăng cholesterol tốt. Cà rốt cũng tích cực vì sự phong phú của chúng trong pectin và beta-carotene.
Cá xanh: giúp cải thiện mức cholesterol tốt, lần lượt giảm cholesterol xấu. Tốt nhất? Cá hồi cho sự phong phú của nó trong axit béo lành mạnh.
Trái cây: táo, vì hàm lượng pectin của chúng, giúp điều chỉnh cả hai loại cholesterol.
Rau: có thể giúp điều chỉnh cả cholesterol LDL và cholesterol HDL.
Dầu ô liu: nó là một trong những loại dầu đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt phù hợp để cải thiện và tăng mức cholesterol tốt.

Tại sao chúng ta nên tăng cholesterol HDL và giảm LDL

Mặc dù cholesterol thực sự cần thiết cho cơ thể của chúng ta, nhưng khi có mức cholesterol cao (nghĩa là từ 200 đến 240 mg / dl), nó sẽ gây nguy cơ cho sức khỏe của chúng ta, có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao hơn, làm tăng nguy cơ đau thắt ngực, đau tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, trong chính cholesterol, chúng ta có thể tìm thấy hai biến thể: một biến thể Cholesterol HDL (hoặc cholesterol tốt), và Cholesterol LDL (hoặc cholesterol xấu). Và tại sao chúng được coi là "tốt" hay "xấu"? Rất đơn giản: bởi vì Cholesterol LDL khi ở mức cao có xu hướng tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong khi Cholesterol HDL giúp cholesterol xấu không bị "kẹt" trong động mạch, hành động theo anh ta một cách tích cực.

Vì lý do này, nó rất quan trọng tăng cholesterol HDL và hạ thấp LDL khi nó ở mức được coi là cao theo quan điểm y tế.

Làm sao để biết khi nào cholesterol LDL cao?

Biết các giá trị cholesterol rất đơn giản: nó đủ để thực hiện xét nghiệm máu. Trong thực tế, nó là một tham số được phân tích thường xuyên và hàng ngày trong phân tích thường xuyên mà chúng tôi thực hiện thường xuyên hàng năm.

Cholesterol LDL là bình thường khi có ít hơn 100 mg / dl (trong một số trường hợp dưới 70 mg / dl), trong khi nó ở mức cao bình thường khi nó nằm trong khoảng từ 100 đến 160 mg / dl, và nó cao khi nó ở trên con số này

Con số nào là cholesterol HDL thích hợp?

Nhiều bác sĩ đồng ý rằng cholesterol HDL trên 60 mg / dl là đủ, nên giữ nó luôn trong khoảng từ 40 đến 70 mg / dl. Điều này có nghĩa là những người có mức cholesterol tốt dưới 40 mg / dl sẽ có nguy cơ cao hơn, đặc biệt là nếu họ cũng có mức cholesterol LDL cao.

Do đó, hãy nhớ rằng khi tận hưởng sức khỏe tốt là điều cần thiết để chăm sóc sức khỏe của các động mạch và hệ tuần hoàn của chúng ta. Một lựa chọn lý tưởng là thông qua cholesterol, đặc biệt là khi cholesterol LDL ở mức bình thường và cholesterol HDL ở giá trị tối ưu của nó. Bài viết này được xuất bản cho mục đích thông tin. Bạn không thể và không nên thay thế tư vấn với Chuyên gia dinh dưỡng. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy của bạn. Chủ đềCholesterol