Làm thế nào để cải thiện quá trình đường ruột của bạn chỉ trong 1 tuần

Bạn có biết rằng, theo số liệu thống kê được biết, nước ta nằm trong số những quốc gia có số người mắc táo bón cao nhất? Tây Ban Nha, Colombia và Thổ Nhĩ Kỳ là những quốc gia có chỉ số cao nhất: với tỷ lệ phổ biến từ 20% đến 21%, mặc dù các thống kê khác chỉ ra rằng nó ảnh hưởng đến hơn 30% dân số. Chúng tôi cũng biết rằng 3 trong số 10 phụ nữ bị nó, vì vậy trong số 9,5 triệu người gặp vấn đề trong quá trình đường ruột, phần lớn là phụ nữ. Tuy nhiên, tỷ lệ lưu hành khi tuổi tiến bộ tăng đều ở cả nam và nữ.

Khi nó được trình bày táo bón chúng ta đang đối mặt với một chậm trễ trong việc làm rỗng ruột, được đặc trưng chủ yếu bởi tần suất đại tiện ít hơn ba lần một tuần. Trong số các khía cạnh khác, không chỉ có thể cần phải có nỗ lực lớn hơn trong việc sơ tán, mà còn làm tăng tính nhất quán của phân, điều này làm cho nó vô cùng khó khăn.

Trong số chính nguyên nhân làm xấu đi quá trình đường ruột và có thể ảnh hưởng theo cách ít nhiều quyết định khi xuất hiện táo bón, chúng ta thấy mình bị căng thẳng, tuân theo chế độ ăn uống hoặc dinh dưỡng không lành mạnh và đúng đắn, tập thể dục ít và thực hiện lối sống ít vận động.

Do đó, chìa khóa để cải thiện đường ruột Nó đang thay đổi thói quen sống của chúng ta. Và điều đó chúng ta có thể làm trong 1 tuần, để quá trình đường ruột của chúng ta sẽ cải thiện chỉ sau 7 ngày. Chúng tôi giải thích như thế nào.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một thành phần rất có lợi khi tránh táo bón và cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột của chúng ta một cách hiệu quả. Chắc chắn bạn không tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Do đó, điều thú vị là trong suốt tuần này bạn đóng góp các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của mình:

  • Thực phẩm toàn phần: bạn không nên nhầm lẫn với thực phẩm được gọi là ánh sáng. Thực phẩm nguyên chất là thực phẩm chưa được tinh chế, và chúng giúp theo cách rất tích cực để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nổi bật ngũ cốc nguyên hạt và gạo nâu. Ví dụ, bạn có thể chọn ăn một bát ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng với sữa thực vật, và đi kèm với nó là một miếng trái cây hoặc một ly nước cam hoặc bưởi. Không thể thiếu bánh mì nguyên chất (cả lúa mì hoặc lúa mạch đen).
  • Trái cây: cả trái cây và rau và rau cũng rất giàu chất xơ. Bạn có thể tiêu thụ táo, chuối, đào, lê, quýt, quả sung, mận và quả mọng trong tuần này (mặc dù mức tiêu thụ của chúng sẽ phụ thuộc vào lịch thực phẩm, hoặc giống như mùa nào trong mùa chúng ta).
  • Rau và rauNhư chúng ta đã nói trước đây, rau cũng rất giàu chất xơ thực vật. Nổi bật rau diếp, củ cải Thụy Sĩ, rau bina, cà rốt sống, atisô, bí ngô, khoai lang, bông cải xanh, măng tây, củ cải và củ cải.
  • Rau: nên ăn từ hai đến bốn phần đậu mỗi tuần. Trong nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu và đậu xanh.
  • Quả hạch và trái cây sấy khô: cả hai loại hạt và trái cây khô trở thành một phương thuốc truyền thống được biết đến để ngăn ngừa, điều trị hoặc ngăn ngừa táo bón. Trong số các loại hạt bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó và quả hồ đào. Trong khi trái cây sấy khô không thể bỏ lỡ quả mơ khô và quả sung.

Lựa chọn không cho chế phẩm sinh học và prebiotic

Bạn không chỉ nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc, trong chế độ ăn uống của bạn trong tuần này. Bạn cũng nên ghé thăm nhà thảo dược, cửa hàng dinh dưỡng hoặc siêu thị thông thường của mình và lựa chọn thực phẩm sinh học, giúp đỡ khi nói đến việc thường xuyên vận chuyển đường ruột của bạn.

Lợi ích của thực phẩm sinh học

Chúng là những thực phẩm có chứa vi khuẩn bệnh ưa nước, bảo vệ chống lại vi khuẩn gây bệnh nhất định. Do đó, loại sản phẩm này được khuyên dùng trong các trường hợp mắc bệnh Crohn, hội chứng ruột kích thích, táo bón mạn tính và nhiễm trùng âm đạo, bằng cách cải thiện chức năng thích hợp của hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Bạn có thể tìm thấy chúng trên thị trường đặc biệt là dưới dạng sữa chua, mặc dù một số loại thực phẩm từ đậu nành như tempeh hoặc miso có chứa một lượng nhỏ men vi sinh. Bạn cũng có thể mua chúng dưới dạng viên nén, viên nang và bột.

Lợi ích của thực phẩm prebiotic

Đồng thời, những người được biết đến nổi bật thực phẩm prebiotic, được làm bằng các thành phần đến từ sợi. Vì lý do này, chúng cũng thích hợp để cải thiện lưu lượng và tăng khối lượng bolus phân.

Chúng có thể được tiêu thụ trong vài ngày hoặc trong một vài tuần. Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tiếp tục dùng chúng hàng ngày, vì vi khuẩn đã có sẵn trong cơ thể bạn.

Uống nhiều nước

Sự thật là đó là một thói quen mà bạn không chỉ phải làm trong tuần này, mà là mỗi ngày: nên bắt đầu ngày mới uống một ly nước lớn, và trong suốt cả ngày, uống ít nhất một lít rưỡi nước (số lượng khoảng 6 ly nước). Tất nhiên, nếu bạn sống ở vùng khí hậu nóng hoặc chúng ta đang trong mùa hè thì nên uống nhiều nước hơn một chút.

Nó sẽ giúp bạn giữ cho phân của bạn mềm mại, đồng thời tạo điều kiện cho phân đi qua đại tràng tốt hơn và loại bỏ dễ dàng hơn.

Di chuyển, tập thể dục!

Việc luyện tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện táo bón một cách hoàn toàn tự nhiên. Tại sao? Rất đơn giản: nó bổ sung cho các chuyển động nhu động của ruột, do đó nó giúp đường ruột của chúng ta lưu thông tốt hơn, giảm độ cứng của phân và những thứ này sẽ ít khô hơn.

Khi nào nên tập thể dục?

Bạn có thể chọn thực hành nó vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày. Tất nhiên, nên luôn luôn chờ vài giờ sau khi bạn ăn xong. Bằng cách này bạn sẽ tránh được quá trình tiêu hóa không bị cản trở.

Tôi nên tập thể dục trong bao lâu?

Tối thiểu được đề nghị là 30 phút, mặc dù lý tưởng là việc luyện tập thể dục kéo dài từ 40 đến 60 phút mỗi lần.

Những loại bài tập thể dục để luyện tập?

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện quá trình đường ruột, chìa khóa là lựa chọn các bài tập aerobic, đặc biệt là những bài tập duy trì theo thời gian và thực hành của nó liên quan đến các động tác lặp đi lặp lại, từ đó thực hiện thêm một hiệu ứng tiêu hóa.

Do đó, họ nhấn mạnh các bài tập như đi bộ, chạy, bơi hoặc đi xe đạp.

Các khuyến nghị khác sẽ giúp bạn cải thiện quá trình đường ruột trong tuần này

  • Đi vào phòng tắm khi bạn cảm thấy cần thiết. Nếu bạn chỉ đi khi bạn thấy phù hợp, bạn có thể mất phản xạ đại tiện.
  • Làm sạch ruột của bạn: đi vệ sinh ít nhất một lần một ngày, luôn luôn cùng một lúc trong 10 phút.
  • Tránh ngồi lâu.
  • Khi bạn đi vệ sinh, đừng nỗ lực nhiều. Bằng cách này bạn sẽ tránh được các vết nứt hậu môn và bệnh trĩ.

Hình ảnh | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams Bài viết này được xuất bản cho mục đích thông tin. Nó không thể và không nên thay thế tư vấn với Bác sĩ. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ đáng tin cậy của bạn. Chủ đềTáo bón