Thực phẩm và dinh dưỡng ở người cao tuổi: thực phẩm và lời khuyên

Mặc dù tuổi thọ ngày càng tăng, nhưng có một số bệnh thường xuất hiện, ví dụ như khi 60 năm, ảnh hưởng quyết định không chỉ trong những năm chúng ta có thể sống, mà còn ở chất lượng của nó. Ngoài ra, bạn có biết rằng nhiều trong số các bệnh này có liên quan đến thực phẩm đã được theo dõi trong suốt cuộc đời, và điều đó cũng được theo sau trong quá trìnhTiền bối?.

Vì lý do này, một trong những câu hỏi cơ bản là cố gắng để biết đâu là chế độ ăn kiêng tốt nhất có thể theo dõi ở tuổi thứ ba, trong khi biết chế độ ăn uống cân bằng nên như thế nào trong thời điểm đặc biệt này của cuộc sống.

Khi chúng ta đi vào nhiều năm, họ đang trình bày một loạt các rối loạn khác nhau có xu hướng ảnh hưởng đến chế độ ăn uống. Một trong những điều quan trọng nhất, ví dụ, là mất răng giả, có xu hướng cản trở việc tiêu thụ một số thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm có tính nhất quán cứng.

Chính vì lý do này và các lý do khác, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên phát triển hoặc sửa đổi ngay cả chính thực phẩm để cố gắng có được kết cấu mềm, để tạo thuận lợi cho việc tiêu thụ. Ở một mức độ nhất định, phải xem xét rằng cảm giác vị giác giảm đi, để trình bày các món ăn nhiều màu sắc hơn là cần thiết, trong khi sử dụng các loại gia vị giúp tăng hương vị của các bữa ăn.

Nên dinh dưỡng như thế nào ở tuổi thứ ba?

Tăng tiêu thụ trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc

Mặc dù rất cần thiết trong chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và cân bằng, nhưng ở tuổi thứ ba, việc tăng tiêu thụ trái cây, rau và rau quả là rất quan trọng, đặc biệt là giàu nước, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và cũng có xu hướng ít chất béo và calo.

Chúng ta cũng không nên quên thực phẩm là thiết yếu trong thực phẩm như trường hợp ngũ cốc và các loại đậu. Ví dụ, trong trường hợp ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị, đặc biệt giàu chất xơ, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa đường ruột, duy trì nhu động ruột đầy đủ và ngăn ngừa táo bón (thường tăng trong giai đoạn tuổi này).

Giảm chất béo bão hòa và tăng chất béo lành mạnh

Mặc dù phù hợp với khuyến nghị ăn kiêng này ở mọi lứa tuổi, nhưng chắc chắn rằng ở tuổi thứ ba, điều đó còn quan trọng hơn, vì trong những năm này, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên, đặc biệt là nếu nồng độ chất béo trong máu cao (cholesterol và chất béo trung tính).

Vì vậy, nó được khuyến khích giảm tiêu thụ chất béo bão hòa mà chúng ta thường tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ và xúc xích, và tăng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các axit béo thiết yếu omega-3, omega-6 và omega-9.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3:

  • Cá: chủ yếu là cá hồi, cá thu và cá mòi.
  • Các loại hạt: các loại hạt, hạnh nhân và quả phỉ.
  • Hạt giống: hạt lanh hoặc hạt lanh.
  • Rau: đậu nành.

Thực phẩm giàu axit béo omega-6:

  • Dầu thực vật:Dầu hướng dương (dầu hướng dương chưa tinh chế được khuyến nghị), dầu đậu nành và ngô.
  • Trứng.
  • Sản phẩm sữa: đặc biệt là các sản phẩm sữa làm giàu.

Thực phẩm giàu axit béo omega-9:

  • Dầu thực vật:dầu ô liu (đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất), hướng dương, argan và dầu cây rum.
  • Trái cây:đặc biệt là quả bơ.
  • Các loại hạt:hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ trăn.

Tăng tiêu thụ chất béo thực vật

Đồng thời, trong độ tuổi thứ ba, rất nên giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, nên tăng chất béo thực vật, mà chúng tôi có được chính xác từ việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Nó chủ yếu được khuyến nghị cho chất béo thực vật đến từ dầu ô liu (nếu có thể là dầu ô liu nguyên chất), một loại thực phẩm mạnh mẽ có vị trí rất nổi bật trong chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh và rất có giá trị. Tất nhiên, chúng ta nên tránh tiêu thụ quá nhiều, vì vậy không nên vượt quá 2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày.

Mặt khác, chúng ta phải theo dõi việc ghi nhãn của một số loại thực phẩm và thực phẩm nhất định trong đó chỉ ra rằng chúng có chứa dầu thực vật. Lý do rất rõ ràng: bạn nên tránh chất béo thực vật từ dầu cọ hoặc dầu hạt cọ và dầu dừa, bởi vì hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Lựa chọn sữa tách kem hoặc sữa tách kem

Các sản phẩm sữa và các sản phẩm sữa được khuyến khích ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc sống. Đặc biệt, chúng đặc biệt quan trọng trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên nhờ sự phong phú về protein có chất lượng tốt và canxi (cần thiết cho sự phát triển của xương và răng).Và trong tuổi thứ ba, họ cũng thú vị, chính xác là vì sự giàu có dinh dưỡng của họ. Ví dụ: sữa được coi là thực phẩm "đầy đủ nhất"bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng.

Tất nhiên, nên tránh sữa nguyên chất, và thay thế nó bằng các loại khác có hàm lượng chất béo bão hòa ít hơn, ví dụ như trường hợp sữa bán tách kem hoặc sữa tách kem.

Mặt khác, nó cũng được khuyên tăng tiêu thụ canxi và vitamin D. Trên thực tế, hai chất dinh dưỡng này rất cần thiết vì vitamin D giúp hấp thu canxi chính xác. Một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn, là tăng tiêu thụ canxi (không chỉ có trong canxi, mà còn trong các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân), và để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 30 phút mỗi ngày (đối với ví dụ, trong khi bạn đi dạo và luyện tập thể dục).

Hạn chế tiêu thụ muối và đường

Thông thường, trong nhiều trường hợp, khi một người đạt đến giai đoạn tuổi này, anh ta cũng 'đi kèm' với một loạt các bệnh lý và rối loạn khá bình thường, ví dụ như trường hợp bệnh tiểu đường hoặc tăng huyết áp. Và, ngoài ra, họ cũng thường theo dõi điều trị y tế dựa trên các loại thuốc để kiểm soát mức glucose và / hoặc huyết áp cao.

Do đó, nó là vô cùng thích hợp giảm hoặc hạn chế tiêu thụ muối để tránh những rủi ro tim mạch không cần thiết. Để đạt được điều này, chúng ta có thể tránh thêm muối vào các món ăn và thực phẩm chúng ta đang chuẩn bị khi vào bếp và thay thế muối bằng các lựa chọn tự nhiên và tốt cho sức khỏe khác, như gia vị hoặc thảo mộc thơm.

Chúng ta cũng phải hạn chế tiêu thụ đường. Và không chỉ nên hạn chế tiêu thụ đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy. Chúng ta cũng phải hạn chế lượng đường chúng ta uống với cà phê với sữa, loại cắt hoặc trà thông thường. Tốt nhất? Hãy thử làm quen với hương vị của những đồ uống phổ biến này. Bài viết này được xuất bản cho mục đích thông tin. Bạn không thể và không nên thay thế tư vấn với Chuyên gia dinh dưỡng. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy của bạn.

Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi (Tháng 2024)