Cho con bú trong thời kỳ mãn kinh: mẹo để ngăn ngừa tăng cân
các mãn kinh Đó là một giai đoạn mà mọi phụ nữ đều trải qua khi đến một độ tuổi nhất định. Thường có xu hướng xuất hiện từ 40 đến 45 tuổi, và được đặc trưng bởi vì nó không phải là một hiện tượng sinh lý xuất hiện đột ngột, nhưng nó đang nổi lên và xuất hiện từng chút một.
Nó gây ra một loạt các triệu chứng liên quan, nhiều trong số chúng khá khó chịu: đổ mồ hôi, nóng bừng, khô âm đạo, quy tắc bất thường ... Chúng ta cũng phải tính đến các triệu chứng khác, như thay đổi tâm trạng điển hình hoặc đỏ da đột ngột.
Dành cho ngăn ngừa mãn kinh và đặc biệt là để giảm triệu chứng này, liệu pháp thay thế hormone thường là phổ biến. mãn kinh, mà người phụ nữ mất trong một khoảng thời gian nhất định.
Tuy nhiên, cũng có tư vấn chế độ ăn uống giúp chăm sóc sức khỏe và cải thiện các triệu chứng điển hình nhất của thời kỳ mãn kinh.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh
Tiêu thụ trái cây và rau quả
Cả trái cây và rau quả đều là thực phẩm lành mạnh và tự nhiên được khuyên dùng ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời.
Trong thời kỳ kinh nguyệt, chúng giúp duy trì dinh dưỡng hợp lý, cung cấp cho phụ nữ vitamin, khoáng chất và hàm lượng chất xơ cao, lý tưởng ngay cả khi cần giảm một số triệu chứng liên quan.
Tốt nhất? Cố gắng tiêu thụ 3 đến 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Duy trì hydrat hóa đầy đủ
các hydrat hóa Rõ ràng nó vẫn rất cần thiết, vì theo cách này, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể lượng chất lỏng cần thiết hàng ngày để hydrat hóa thích hợp.
Điều nên làm là uống ít nhất 1,5 đến 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Nó không chỉ phải là nước, vì bạn cũng có thể kết hợp nó với ngon và có lợi truyền và trà, cũng như nước ép tự nhiên.
Tăng lượng canxi
các canxi Nó là một khoáng chất thiết yếu và cần thiết cho cả hai xương đối với răng. Đó là lý do tại sao nó là một chất dinh dưỡng không bao giờ nên bỏ qua, nhờ thực tế là nó giúp ngăn ngừa loãng xương.
Ít nhất là trong thời kỳ mãn kinh, nên uống 2 phần sữa mỗi ngày, và bao gồm thực phẩm phong phú vitamin D, vì vitamin này ủng hộ và giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi chính xác.
Lựa chọn chất lượng
Trong giai đoạn mới này, nó được khuyến khích giảm chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật (Bởi vì chúng tôi không quên rằng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn và loại chất béo này có thể làm tăng mức độ của cả hai cholesterol cao dưới dạng chất béo trung tính).
Vì vậy, nó là tốt hơn thay đổi chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa mà chúng ta tìm thấy trong các loại dầu như dầu ô liu, các loại hạt và cá xanh.
Tăng tiêu thụ đậu nành
các đậu nành có một hoạt động estrogen thú vị trong thời kỳ mãn kinh, do đó thực phẩm đậu nành được đặc biệt khuyến nghị trong giai đoạn này.
Lý tưởng là duy trì một tiêu thụ thông thường của đậu nành và các dẫn xuất, vì nó là một chất dinh dưỡng giúp giảm tích cực các triệu chứng chính của thời kỳ mãn kinh.
Và những thực phẩm phù hợp nhất trong thời kỳ mãn kinh là gì?
Trong số các khía cạnh khác, rất hữu ích khi thực hiện chế độ ăn kiêng mà không có loại thực phẩm nào chúng tôi đề xuất dưới đây bị thiếu:
- Các sản phẩm sữa và các dẫn xuất: sữa bò và sữa chua tách kem.
- Ngũ cốc: đậu nành, vừng và đậu phụ.
- Ngũ cốc nguyên hạt: bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
- Rau: bông cải xanh, củ cải và cải xoong.
- Rau: đậu khô
- Trái cây sấy khô: hạnh nhân và các loại hạt
- Đồ uống tốt cho sức khỏe: sữa đậu nành
Do đó, nó là cơ bản tăng tiêu thụ trái cây, rau quả, cũng như các loại đậu và ngũ cốc có nguồn gốc không thể thiếu. Chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người phụ nữ, ngoài ra còn giàu chất chống oxy hóa và giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì và ung thư.
Cụ thể, chế độ ăn uống nên là một chế độ ăn ít chất béo có nguồn gốc động vật, trên hết là khỏe mạnh, vì đó là lựa chọn tốt nhất để ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Chúng ta cũng không được quên rằng các sản phẩm sữa giúp ngăn ngừa loãng xương, thường xuất hiện ở phụ nữ trong giai đoạn quan trọng này của cuộc đời.
Các chất dinh dưỡng thiết yếu không nên thiếu trong chế độ ăn uống của bạn trong thời kỳ mãn kinh
Trong giai đoạn này, dinh dưỡng và cho ăn mà người phụ nữ tuân theo là rất quan trọng, vì chúng không chỉ giúp ích cho sức khỏe của người phụ nữ mà còn rất hữu ích để cải thiện các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Khám phá những chất dinh dưỡng và các yếu tố không nên thiếu:
- Carbohydrate: carbohydrate nên chiếm từ 55 đến 60% tổng đóng góp năng lượng trong dinh dưỡng của phụ nữ mãn kinh.
- Protein: những cái tốt nhất là những protein có giá trị sinh học cao. Họ phải đại diện từ 12 đến 15% tổng năng lượng hàng ngày.
- BéoNhững chất tốt nhất là chất béo có nguồn gốc thực vật (như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, và chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.) Chúng phải chiếm 25% tổng năng lượng hàng ngày.
- Vitamin: là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ. Nổi bật axit folic (giúp bảo vệ tim và giảm nguy cơ ung thư ruột kết), vitamin A (giúp bảo vệ mắt, bảo vệ tim và giảm nguy cơ ung thư vú), vitamin B6 và B12 (giúp giảm bớt thiếu máu), vitamin C (nó là một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch và mạch vành và giảm nguy cơ ung thư), vitamin E (chất bảo vệ chống oxy hóa của máu và các mô, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch).
- Khoáng sản: canxi (rất cần thiết trong thời kỳ mãn kinh vì nó giúp giảm nguy cơ loãng xương và giúp truyền xung động thần kinh), phốt pho (tham gia vào quá trình tái hấp thu xương) và magiê (đáp ứng chức năng chống huyết khối).
- Các chất dinh dưỡng khác: axit béo omega 3 (cải thiện tác dụng phụ của mãn kinh).
Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh
Khi bắt đầu mãn kinh, buồng trứng của người phụ nữ không thể sản xuất estrogen, trước đây ở giai đoạn này được lưu trữ trong các mô mỡ nhưng liên tục được sử dụng.
Điều này có nghĩa là, như một sự bù đắp vì buồng trứng không còn khả năng sản xuất các hormone này, cơ thể sẽ tăng khối lượng đóng vai trò là tiền gửi.
Ngoài sự thay đổi về trao đổi chất và nội tiết tố cũng có xu hướng làm giảm việc luyện tập thể dục ở phụ nữ, do đó cơ thể đốt cháy chất béo chậm hơn nhiều.
Làm thế nào để ngăn ngừa tăng cân?
Vì rõ ràng bạn không thể ngăn buồng trứng tiếp tục sản xuất estrogen, điều quan trọng là tăng cường luyện tập thể dục hàng ngày.
Lý tưởng nhất? Luyện tập thể dục mỗi ngày, trong ít nhất 30 phút.
Nó cũng là điều cần thiết để tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh.
Và nếu tôi tăng cân, tôi có thể làm gì?
Vì trong thời kỳ mãn kinh, việc tăng cân là bình thường, bạn phải giữ bình tĩnh, kiên nhẫn khi làm theo lời khuyên được chỉ ra ở trên và trên hết là không đổi.
Bạn có thể đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tư vấn cho bạn chế độ ăn ít chất béo mà bạn có thể tuân theo, và để khám phá những thói quen bạn nên giảm hoặc loại bỏ.
Tài liệu tham khảo:
- Proietto J. Béo phì và kiểm soát cân nặng khi mãn kinh. Bác sĩ gia đình Aust. 2017. Tập 46, số 6, tháng 6 năm 2017 Trang 368-370. Có sẵn tại: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and- weight-man quản lý-at-mãn kinh /
- Simkin-Silverman LR, Cánh RR, Boraz MA, Kuller LH. Can thiệp lối sống có thể ngăn ngừa tăng cân trong thời kỳ mãn kinh: Kết quả từ một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên 5 năm. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Có sẵn tại: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Tăng cân và mãn kinh: Một nghiên cứu trong tương lai 5 năm. Climacteric 1999; 2: 205-11.
