Lợi ích của việc ăn cháo yến mạch và cách làm tại nhà

Mặc dù ở nước ta, nó là một món ăn được biết đến với cái tên đơn giản là cháo, nó cũng là phổ biến để biết nó và tìm thấy nó như là cháo(còn được gọi là cháo yến mạch). Đó là một công thức đến từ Anh, nơi rất phổ biến để tiêu thụ nó vào bữa sáng vì sự giàu có dinh dưỡng và đóng góp năng lượng rất thú vị của nó.

Về cơ bản nó bao gồm một loại Cháo hoặc bột yến mạch, nấu với nước hoặc sữa. Nhờ tính linh hoạt tuyệt vời của nó, có thể kết hợp các loại trái cây (như chuối, táo, dừa, lê, dâu tây, trái cây màu đỏ) hoặc các loại hạt (quả phỉ, quả óc chó, nho khô, hạnh nhân).

Cũng có thể tìm thấy các giống thuần chay hoặc chay, trong đó sữa được thay thế bằng đồ uống có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như sữa gạo, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân. Là một chất làm ngọt, chúng ta có thể chọn đường, đường nâu nguyên chất hoặc mật ong, hoặc thậm chí tiêu thụ nó mà không ngọt và chỉ tận dụng chất lượng ngọt của trái cây hoặc trái cây khô được đưa vào công thức ban đầu làm nguyên liệu bổ sung.

Cháo hay cháo là gì?

Như chúng tôi đã nói với bạn trước đây, một trong những cháo nó là một loại Cháo làm từ yến mạch nấu chín, được nấu trong nước hoặc sữa. Chúng ta có thể tìm thấy các loại khác nhau, trong đó yến mạch được thay thế bằng lúa mì, bột ngô hoặc gạo sưng, và cũng bằng các phiên bản chay hoặc thuần chay trong đó sữa có nguồn gốc động vật hoặc nước được trao đổi cho thức uống rau sữa đậu nành hoặc sữa gạo).

Nhưng, như bạn có thể tưởng tượng, phiên bản cổ điển được làm theo truyền thống với mảnh yến mạch, mặc dù tùy thuộc vào sở thích cá nhân của chúng ta, chúng ta có thể chọn giữa các mảnh yến mạch mịn hoặc dày, mà lần chạm cuối cùng rõ ràng sẽ khác nhau.

Lợi ích của cháo là gì?

Cháo là một công thức có hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu cao, ngoài việc cung cấp các lợi ích khác cực kỳ thú vị cho sức khỏe. Vì vậy, nó là thích hợp để tiêu thụ nó mỗi sáng.

1. Sự giàu có về dinh dưỡng

Đó là một công thức giàu chất dinh dưỡng, trong số đó chúng ta có thể đề cập:

Carbohydrate phức tạp: cung cấp cảm giác no, cung cấp hiệu ứng bão hòa lâu hơn nhiều. Do đó, rất hữu ích để tiêu thụ nó vào bữa sáng, vì nó cung cấp cho chúng ta năng lượng mà cơ thể chúng ta cần trong suốt buổi sáng.
Chất xơ: cháo rất giàu chất xơ hòa tan, cung cấp cảm giác no, giúp giảm cholesterol và điều hòa quá trình đường ruột, ngăn ngừa táo bón.
Axit béo omega-6: là một axit béo không bão hòa giúp giảm mức độ chất béo trong máu.
Vitamin: đặc biệt làm nổi bật các vitamin nhóm B (B1 và B2), cũng như vitamin E.
Khoáng sản: nó chủ yếu đóng góp magiê, kẽm, kali, canxi và sắt.

2. Giảm cholesterol

Cháo rất giàu chất xơ hòa tan và betaglucan, một hợp chất có lợi cho hệ thống tim mạch của chúng tôi. Cả hai chất dinh dưỡng đều có hiệu quả tại thời điểm giảm mức độ cholesterol cao (1) và chất béo trung tính, vì trong trường hợp betaglucan có thể hấp thụ cholesterol và axit mật từ ruột.

Ngoài ra, vì sự phong phú của nó trong axit béo không bão hòa omega-6 là một công thức lý tưởng cho giảm cholesterol LDL (2) cùng một lúc tăng cholesterol HDL.

3. Hữu ích chống táo bón

Trong trường hợp táo bón tiêu thụ cháo thường xuyên là lý tưởng để giảm bớt nó, nhờ chính xác hàm lượng chất xơ hòa tan cao.

Loại chất xơ này là lý tưởng trong các trường hợp táo bón, kể từ khi giúp tạo điều kiện và điều hòa quá trình đường ruột, cải thiện nó hoàn toàn tự nhiên. Ngoài ra, nó dường như sở hữu các đặc tính prebiotic tiềm năng (3).

4. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Khi cháo chỉ được tiêu thụ, với sữa hoặc nước và không có chất làm ngọt được thêm vào, Đây là một công thức lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường (4), vì bột yến mạch, vì hàm lượng của nó trong carbohydrate phức tạp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu khi chúng đi qua nó từ từ, không đột ngột.

5. Hữu ích để kiểm soát sự thèm ăn

Một thử nghiệm được thực hiện vào năm 2015 (5) cho thấy ngũ cốc ăn sáng với bột yến mạch, mang lại cảm giác no hơn và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, đặc biệt là ở những người tham gia thừa cân.

6. Lý tưởng cho nhỏ nhất của ngôi nhà

Chọn một bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ dựa trên bột yến mạch trở thành một lựa chọn lý tưởng cho trẻ em, vì tiêu thụ của chúng có liên quan đến chất lượng tốt hơn của chế độ ăn uống, ăn nhiều chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc bệnh mỡ trung ương ở trẻ em từ 2 đến 18 tuổi (6).

Cách nấu cháo yến mạch: công thức truyền thống của mọi cuộc sống

Mặc dù chúng tôi thêm nhiều hoặc ít thành phần, ví dụ như đó có thể là trường hợp của công thức mà chúng tôi đề xuất sau này (một món cháo trái cây bổ dưỡng và tuyệt vời), thực sự chuẩn bị cháo rất đơn giản; đặc biệt là nếu chúng ta làm theo các bước của công thức ban đầu. Đây là, vì nó được sản xuất theo truyền thống ở Anh.

Thành phần cần thiết:

5 muỗng canh bột yến mạch
1 bát sữa
Để làm ngọt: đường, đường mía hoặc panela (tùy chọn)

Các bước làm cháo yến mạch:

Như bạn sẽ thấy, các bước để làm theo cực kỳ đơn giản. Chỉ cần đặt bát sữa vào nồi và đun sôi. Chỉ khi nó bắt đầu sôi, thêm các mảnh bột yến mạch, và để nó sôi nhưng giảm nhiệt một chút.

Điều rất quan trọng là bạn tiếp tục khuấy liên tục, bằng cách này, bạn sẽ tránh được sự hình thành các cục u khó chịu và không thoải mái, và các mảnh yến mạch dính vào xoong.

Tiếp tục nấu các mảnh yến mạch trong 5 hoặc 8 phút, cho đến khi một dạng kem mịn và mịn. Sẵn sàng! Bạn chỉ cần dập lửa và để nguội một chút.

Nếu bạn muốn thấy chúng tôi để lại cho bạn một video hướng dẫn sẽ giúp bạn rất nhiều:

Làm thế nào để lấy cháo yến mạch?

Vì nó là một món ăn rất hoàn chỉnh từ quan điểm dinh dưỡng, cũng cung cấp đủ cảm giác no, bạn chỉ có thể tiêu thụ nó vào bữa sáng, kèm theo một tách trà yêu thích hoặc một tách cà phê.

Tài liệu tham khảo:

Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harigate Y, Kurilich A. Tác dụng của yến mạch đối với hồ sơ lipid ở người lớn bị tăng cholesterol máu. J Med PGS Thái. 2013 Tháng 12; 96 Bổ sung 5: S25-32.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Tác dụng hạ cholesterol của chất xơ: phân tích tổng hợp. Am J lâm sàng Nutr. 1999 tháng 1; 69 (1): 30-42.
Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Cháo bột yến mạch: tác động đến các đặc điểm liên quan đến vi sinh vật ở các đối tượng khỏe mạnh. Br J Nutr. Ngày 14 tháng 1 năm 2016; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Tác dụng chuyển hóa của việc ăn yến mạch ở bệnh nhân tiểu đường loại 2: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Chất dinh dưỡng 2015 ngày 10 tháng 12; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Đánh giá
Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Tác dụng của bột yến mạch và bột ngô bữa sáng ngũ cốc đối với cảm giác no, làm rỗng dạ dày, glucose và các hoóc môn liên quan đến sự thèm ăn. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Bột yến mạch nấu chín có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, lượng chất dinh dưỡng tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mỡ trung ương và béo phì ở trẻ em 2-18 tuổi: NHANES 2001-2010. Thực phẩm dinh dưỡng Res 2015 2015 27 tháng 5; 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.